Nemrég láttam ezt a videót a neten és annyira látványosnak találtam, hogy gondoltam érdemes lenne erről a témáról írni egy bejegyzést. :) A videó remekül illusztrálja ugyanis, hogy milyen károkat tehetünk magunkban, ha rossz tartással terheljük a gerincünk - és a legtöbbször észre sem vesszük, amikor hibázunk.

Nem csoda, ha napjainkban egyre több embernek van gerinc problémája a mozgásszegény életmód és az ennek is köszönhető rossz tartás következtében. De mire kellene leginkább figyelnünk, hogy csak a lehető legkisebb mértékben terheljük a gerincet?

Véleményem szerint az egyik legfontosabb az egészséges életmód, ami tartalmazza a rendszeres mozgást és a tápanyagokban gazdag étrendet. Amiről viszont keveset szoktunk beszélni, az a prevenció, a sérülések megelőzése, az izmok, ízületek védelme, és nem csak a sportolóknál. Ezért is hoztam ezt a videót, mert jól demonstrálja, hogyan NEM emelünk SOHA, még könnyű tárgyat sem. :) A gerinc ízületeit, izmait ilyenkor nagy nyomás alá helyezzük, és ezzel túlterheljük az ágyéki gerinc szakaszát (derék), ami az egyik legsérülékenyebb területünk. Már csak ezért is figyelnünk kell a testünkre emelés közben.

A rosszul kivitelezett emelés az egészséges gerincet is durván megterheli, hát még az átlagos derékfájóst, akinek már alapból rossz a tartása, túl laza a fenékizma, vagy ferde-görbe a háta… Nem túl jó, hír, hogy statisztikák szerint Európában a felnőtt lakosság 90 százalékának van valamilyen gerinc vagy mozgásszervi problémája. Nem ártana ezen a statisztikán változtatnunk. :) Ehhez segítségképpen jöjjön néhány fontos alapinfó a gerincről, nem latinul és nem kínaiul, próbáltam egyszerűen, példákkal és képekkel alátámasztva, magyarul. :)

A gerinc három irányba tud mozogni: előre-hátra, oldalirányba vagyis balra-jobbra, és képes még a tengelye körül elfordulni, csavarodni. Már ebből is látszik mennyire összetett mozgásra képes a gerincünk és milyen izommunkára és ízületi mozgékonyságra van szükségünk. A gerincoszlop rugalmasságát és szilárdságát az erős szalagok, az ízületek valamint a porc korongok adják.

Az előre és hátra hajlásnál a legnagyobb elmozdulás a gerinc nyaki és az ágyéki (derék) szakaszán történik. Egyénenként változik, kinek mennyire mozgékony a háta, de ez természetesen függ a rendszeres mozgástól és életmódtól is - gondoljunk csak bele, mekkora különbség lehet egy balettművész és egy átlagos irodista testtartása és hajlékonysága között.

A gerinc alapvetően S alakú és négy szakaszra osztható: 1 nyaki szakasz, 2 háti szakasz, 3 ágyéki szakasz, 4 medencei szakasz. Azt nem árt tudni, hogy testünkben a gerinc ágyéki szakasza viseli a legnagyobb terhelést (az ágyéki szakasz porckorongjain mért nyomás fekvő állapotban 25, állva 100, ülve 140 kg), ezért is fontos a prevenció és az, hogy az ember tudatosan figyeljen a testére.

Az emberek többsége olyan munkahelyen dolgozik, amely sok ülést igényel, ráadásul jellemzően a számítógép előtt. Nekik fontos lenne, hogy a monitor megfelelő magasságban legyen, vagyis lehetőleg a képernyő felső harmada legyen egyvonalban a szemtengellyel. A széknek nem csak kényelmesnek, de ergonomikusnak is kell lennie: a combunknak végig fel kell feküdnie, a térdünknek derékszöget kell bezárnia a combbal, a talpnak a földön kell nyugodnia.

A hát egyenes és fontos, hogy a keresztcsont minél közelebb legyen a támla tövéhez, a fej pedig szépen egyenesen meghosszabbítja az gerinc képzeletbeli tengelyét. Ülés során sokszor a nyaki szakasz nagyon előre helyeződik (vagyis a fejünk előre lóg), és ha hosszú távon így terheljük, akkor ez deformitáshoz vezethet. Szintén maradandó elváltozást okozhat, hogy ülőmunkánál C alakban görbül a gerincünk, ezért különösen fontos az egyenes hát. Egy átlagos ember 7 kilós feje akár 12 kilót is nyomhat a gerincre, ha rosszul tartja azt ülés közben. Az ékpárna sokat segíthet, használatakor a medence picit előre billen, hogy megmaradjon a gerinc természetes íve.

Az álló munkára áttérve, mindenek előtt nagyon fontos a jó cipő, amiben 6-8 órát is kényelmesen el lehet tölteni. Egy lúdtalp vagy bokasüllyedés is kihat a tartásra és akár a  gerincre is, de ha valakinek minimálisan rövidebb az egyik lába, annak is lehet okozata a fájós hát. Szerencsére erre már remek, személyre szabott betéteket lehet kapni, de egy ortopéd orvossal sem árt konzultálni. Fontos még, hogy az a cipő, ami nyom, idővel a lábat is  deformálja, ami ellen nincs segítség. Jó tesz viszont állás közben tudatosan cserélgetni a lábon a súlyt, hogy ne egy oldal legyen terhelés alatt folyamatosan.

Az alvásról, a pihenés közbeni testpozíciókról is szeretnék pár szót ejteni: naponta legalább 6-8 órát alszunk és ha mindezt rossz pozícióba tesszük, akkor akár azzal is hozzájárulhatunk a derékfájáshoz. Valószínűleg furcsának tartjátok, de a háton alvásnál vagy nagyon lapos párnán kellene aludnunk vagy nem kellene egyáltalán párnát használnunk, hiszen így kerül a nyak eredeti pozíciójába. Az sem utolsó szempont, hogy így, vagyis hanyatt fekve a legkönnyebb szervezetünknek lélegezni. Szóval háton alvók ti nyertetek, csak az a fránya horkolás ne lenne. :)

Oldalt fekvés: a derék fájósoknak van egy jó tippem, hogy oldalt fekve a comb és a térd közé egy vastagabb párnát kell helyezni, hiszen ez által alátámasztjuk a felső láb súlyát és nem fogja lefelé, vagy előrefelé húzni a csípőt, vagyis tehermentesíthető az egész csípőtájék :)

Az oldalt fekvést szokták ajánlani állapotos kismamáknak is hiszen a hason felvés számukra lehetetlen, a hanyatt fekvésnél pedig megfájdulhat a derekuk, ezért kizárásos alapon nem nagyon marad más, mint az oldalfekvés :) Több szakember is azt javasolja, hogy oldalfekvésben szerencsésebb a jobb oldalt választani, hogy a szívet ne terheljük feleslegesen. Bár pontosan tudom milyen jó hason aludni, hiszen többnyire én is ezt teszem, de rossz hírem van nekünk: nagyon nem tesz jót a gerinc nyaki szakaszának, hiszen megtöri, valamint a gyomornak sem ideális a nyomás, különösen egy kiadósabb vacsora után. Viszont erre is van megoldás, mint mindenre megfelelő alátámasztás kell biztosítani a nyaki és a medence szakasznál, hogy kiegyenlítsük a testünk homorulatait és ne fokozzuk a megtört szögeket. 

A pozíció mellett fontos még a matrac minősége is, a pihentető alvás érdekében és a hátfájdalom enyhítésére érdemes alaposan utánaolvasni a témának vásárlás előtt.

Tudom, hogy nem könnyű hirtelen a helyes ülést, a megfelelő tartást vagy éppen az egészségesebb alvási pozíciót megszokni, de azért némi odafigyelést mégiscsak megér az egészségesebb és kevesebb fájdalommal járó életmód. A jó hír tehát, hogy nincs lehetetlen, csak tehetetlen, vagyis foglalkozni kell azokkal a területekkel (nyaki, háti fájdalom) amikre sokan sokszor csak legyintenek, hogy majd elmúlik, meg már régóta fáj, nem veszélyes...de igen, veszélyes. Egy kis fájdalom egyfajta jelzés a szervezet részéről, hogy valami nincs rendben. Ha megkeressük az okát és teszünk ellene, akkor nem csak a fájdalom szűnik meg, hanem kicsit előre is dolgozunk az idősebb korban, a porcok, ízületek kopása, illetve az izmok leépülése miatt óhatatlanul jelentkező ízületi és derékfájás ellen.

A legfontosabb, hogy rendszeresen mozgassuk a gerinc melletti izmokat, figyeljünk oda a helyes tartásra. Természetesen a rendszeres testmozgás, a sportolás a legjobb megelőzés, csak éppen nagyon nem mindegy, hogy ki milyen sportot választ. Figyelembe kell venni a súlyt (vagy éppen túlsúlyt), a fizikai aktivitást, az életkort, a munkahelyet és az egyéni képességeket is. Ehhez is nyugodtan ki lehet kérni, sőt inkább ajánlott egy szakértővel konzultálni. A rossz tartás, vagy már egy enyhe deformitás miatt nagy kárt lehet okozni a testben, ha éppen olyan sportágat választ valaki, ami ráerősít az egyébként is problémás területekre. Ez sokszor a laikusnak fel sem tűnik, ezért fontos, hogy amennyiben bármilyen problémát észlelünk, fájdalmat vagy rendellenességet érzékelünk, azonnal szakemberhez kell fordulni, mielőtt a nagy lelkesedéssel megkezdett mozgás visszafordíthatatlan kárt okoz a testben. De szóba jöhetnek még a különböző táncos és zenés mozgásformák is, és most nem az ugrálós és súlyokat alkalmazó aerobikra és társaikra gondolok, hiszen az megterhelő lehet a gerincpanaszosok számára, hanem egy jó jazz órára, gerinctornára, jógára vagy éppen egy tai chi-re. Bár remek lehetőség a TáncRehabilitációs foglalkozás is. :)

Mert a Tánc Mindenkié. :)